Tippek rossz alvóknak.

Az alvási zavarok egyik legfőbb oka a belső óra működésének felborulása. Normál körülmények között a tested magától " tudja ", mikor és mennyi alvásra van szüksége az optimális működéshez. Előfordulhat, hogy a számodra ideális életritmus nincs szinkronban a környezeted által megkövetelt napirenddel, például tipikus pacsirtaként éjszakai műszakban dolgozol, esetleg bagolyként korán kelésre kényszerít az élet.
Általános érvényű azonban a szabály, hogy próbálj meg mindig egy adott időpontban lefeküdni és fölkekelni. Amennyiben nagyon elcsúsztál a kívánt ütemezéshez képest, mindennap 15 perccel told korábbra vagy későbbre ezeket, így hamarosan ismét kipihent lehetsz! Jó, ha a rutint hétvégén sem szakítod meg-miután helyreállt a rend, akkor már simán megteheted.
Több melatonin kell
Ez a hormon segít a szervezeted alvás-ébrenlét körforgásának fenntartásában. Termelődése a fénynek való kitettségtől függ. Magyarán az agyad kevésbé éber egy sötét, téli reggelen, mint egy verőfényes nyári munkanap kezdetén. A szezonális depresszió fiziológiai kiváltó oka is e vegyület elégtelen kiválasztásából adódik. Az évszakokat és az időjárást ugyan nem változtathatod meg, mégis sokat tehetsz érte, hogy visszabillenjen a normális kerékvágásba az idegrendszered.
Ha egész nap az irodában kell ülnöd, próbálj meg egy kicsit szabad levegőn sétálni, illetve szervezz kirándulást hétvégére! Már az is jelentősen javítja a hangulatod és a melatonintermelésed, ha körbeballagsz a háztömbön. Kerüld a mesterséges fényforrásokat a hálószobádban: húzd ki az elektronikai eszközöket, mert a készenléti állapotot jelző apró, piros lámpák is ingerként hatnak rád-az ágy mellett felejtett telefonról, bekapcsolt tévéről vagy számítógépről nem is beszélve...

Válasz

Nyolc óra munka, nyolc óra pihenés, nyolc óra szórakozás-jól hangzik! legtöbbünk mindennapjaiban sajnos mégsem ezek az arányok érvényesülnek. A munka rendszerint nagyon sok időnket és energiánkat elveszi, míg szórakozásra és pihenésre nem jut elég.
A szórakozás, az aktív, feltöltődést nyújtó pihenést biztosítja azt a pszichés energiát, ami szükséges a következő napok teljesítőképességéhez. A feltöltődés elhanyagolása fokozza a stresszt, s a teljesítőképesség csökkenéséhez vezet.
Az alvásigény rendkívül egyéni, ráadásul az életkor és egyes élethelyzetek is befolyásolják. Vannak akiknek 4 óra alvás is bőven elég, míg másoknak 40 év felett is szükségük van akár 9-10 órára is, de az átlagos alvásigény mégiscsak valamivel kevesebb mint 8 óra. Az alvással eltöltött időt ne csak számokban mérjük, inkább figyeljünk a másnapi frissességünkre: akkor aludtunk igazán jól, ha kipihenten ébredünk.

Válasz

A jó alvás immunrendszerünk helyes működésének egyik záloga, így a stresszel szembeni jobb ellenállás egyik biztosítéka is. A cél a kortizolszint csökkentése-mely az éberség hormonja-két órával lefekvés előtt. Ennek érdekében még feltehetünk a CD-lejátszóra lágy zenét, ihatunk nyugtató herbateát.
Viszont a késői lefekvést és vacsorázást, azaz a rossz alvás körülményeinek megelőlegezését hagyjuk abba.
Éjfél előtt két órával való elalvás többet ér, mint éjfél utáni 4-5 órai alvás.

Válasz

Nemrég készített felmérésből kiderült, hogy egy átlagos ember 7-7,5 órát alszik naponta. Miért olyan fontos az alvás?
Az alvásnak az úgynevezett gyors szemmozgásos fázisa az éjszaka folyamán 60-90 percenként ismétlődik. Ebben a fázisban az agyi tevékenység fokozódik, és a kutatók úgy vélik, hogy ez idő alatt az agy valamiféleképpen regenerálja magát. Némely tudós azon a véleményen van, hogy az alvási ciklust megszakítjuk, és nem alszunk eleget, az rossz hatással van a szervezetre. Érinti az agyat is, így az ember kevésbé lesz hatékony, és könnyebben megbetegszik.
Az olyan anyagok, mint a koffein, egy rövid időre blokkolni tudják azt a vegyületet, mely jelez, ha a szervezetnek alvásra van szüksége. Ennek ellenére az agyunkban van egy mechanizmus, amely alvásra késztet, ha a testünk nem tudott eleget pihenni. Ezt a fajta alvást nevezik mikroalvásnak. A The Toronto Star című újság szerint " teljesen mindegy, hogy éppen mit csinálsz, az alvástól megfosztott agy időről időre az alvás első fázisába esik. Egy ilyen szakasz 10 másodperctől akár több mint egy percen át is eltarthat." Képzeld el, hogy 50 km/óra sebességgel haladsz a kocsiddal, és rád tör egy 10 másodperces mikroalvás. Ez alatt az idő alatt több mint egy futballpálya hosszúságú utat tettél meg. Ha megvonod magadtól az alvást, melyre szüksége van a szervezetednek, az gyengítheti az immunrendszeredet is, ugyanis a szervezet alvás közben termel T-sejteket, melyek a kórokozók ellen harcolnak. Miközben alszol, a tested leptin nevezetű hormont is termel, mely segít az étvágy szabályozásában. Igen, a testnek éppúgy szüksége van alvásra, mint elegendő mozgásra és táplálékra..
A túl sok munka miatt nem jut elég időd az alvásra? Vagy túl sokat aggódsz a gondjaid miatt, vagy az anyagi javak miatt, melyeket felhalmoztál? A bölcs Salamon király egyszer megjegyezte:" Édes az álma annak, aki szolgál, akár keveset eszik, akár sokat; a gazdagot viszont bősége nem engedi aludni".

Válasz

Életünk közel egyharmadát alvással töltjük. Az alvás az élet szükségszerű velejárója, a mélyalvás fázisa alatt a szervezet fizikai-kémiai folyamatainak regenerációja történik. Az alvás minősége meghatározza az ébrenlét időszakában a közérzetet, a testi és szellemi teljesítőképességet . Az alvás-ébrenlét aránya jellemzően függ az életkortól. A felnőttekre jellemző, folyamatos 7-8 órás éjszakai alvás a serdülőkortól figyelhető meg. Idős korban az éjszakai alvás tartalma rövidül, szakaszossá válik.
Az alvás szabályozását egy belső óra irányítja, de külső tényezők-főként a világosság-sötétség váltakozása-is befolyásolja. Alvászavarról akkor beszélhetünk, ha az alvás nem teljesíti alapvető funkcióját, azaz nem képes a szellemi és fizikai készenlétet helyreállítani. A nem kielégítő alvás következménye a napközbeni fáradtság, aluszékonyság, a figyelem összpontosításának és fenntartásának zavara, az emlékezetzavar, a reakciók meglassulása.
A felmérések szerint a felnőtt lakosság 32-66%-a számol be időnként átmeneti alvászavarról, a tartósan fennálló zavarok előfordulási gyakorisága 7-18%, gyakrabban fordul elő nőknél és idősebbeknél. A felmérések adatai alapján az alvászavarban szenvedők morbiditási és mortalitási aránya magasabb, különösen gyakori az ischaemiás szívbetegség, a daganatos megbetegedés és a stroke miatti halálozás. Az alvászavarok hátterében számos tényező állhat. Lehetnek élettani okok, pszichés tényezők, de igen sok gyógyszer és élvezeti szer is befolyásolja az alvásszabályozást.
Mindenképpen érdemes orvoshoz fordulni, ha hetek óta problémát jelent a megfelelő időben és megfelelő ideig tartó alvás.

Válasz

Kanadai kutatók választ kaptak arra a kérdésre, hogy éjszaka-a nappali időszaktól eltérően-miért nem kell rendszeresen innunk.
Mint kiderült, belső óránk gondoskodik arról, hogy alvás közben különösen sok hormon ürüljön a vérbe, aminek révén testünk hatékonyabban raktározza a vizet. A szervezet vízháztartásának legfontosabb irányítóegysége a vízfelvétel és a vízleadás egyensúlya. Alvás közben azonban testünk nem jut folyadékhoz, ezért ahhoz, hogy minden fontos szerv ilyenkor is ellássa feladatait, a vízveszteséget minimalizálni kell. Mindeddig azonban nem sikerült rájönni ennek mikéntjére. Kanadai kutatók kollégáikkal együtt most megfejtették a jelenség okát. Szerintük alvás közben a víz értékeléséért felelős idegsejtek a vazopresszin elnevezésű hormon termeléséért felelős idegsejteket fokozott működésre ösztönzik. A vazopresszin irányítja a szervezeten belül a víz raktározását. Éjjel valószínűleg gondoskodik arról, hogy a szervezet alig veszítsen vizet.

Válasz

Kétéves kor körül az önálló elalvás és átalvás folyamatában változás történhet, mert a kisgyermek életében megjelennek a félelmek.
A zavarok hátterében a képzelet fejlődése áll.
Fontos, hogy a gyermek sírására, hívására azonnal reagáljanak a szülők. Jó, ha bemennek hozzá, elmondják neki, hogy nincs mitől félnie, ott vannak a másik szobában, vigyáznak rá, szeretik, de most éjszaka van, mindenkinek aludnia kell, aludjon ő is.
Sokat segít, ha van a pici szobájában egy gyenge fényű, az alvást nem zavaró éjszakai lámpa.
Néha a kétéves kor körüli időszakban újra az elalvási fázis okoz nehézséget a picinek. Hátterében az öntudatvesztéstől, a tehetetlenségtől való félelem áll. Ha már elaludt a kicsi, nincs probléma, csak az oda vezető út válik nehézzé ebben az időszakban. Jó, ha a szülők megbeszélik vele: tudják, hogy mostanában nehéz számára az elalvás, ezért néhány hétig ott maradnak vele az ágya mellett, amíg elalszik. Ennek tudata olyan megnyugvást jelent a gyermek számára, hogy feloldódnak az ellazulást akadályozó félelmek, rossz érzések. Azt is meg kell vele beszélni, hogy amikor elaludt, a szülők vissza fognak menni a saját szobájukba, és az ágyukban fognak aludni. Így, amikor éjjel felébred, nem fog megijedni, és nem fogja becsapva érezni magát. A gyerekek csak az elalvástól félnek, tisztában vannak azzal, hogy amikor már alszanak, semmivé lesznek a rossz érzéseik.
Átalvási nehézséget okozhatnak a gyermek életében előforduló feszültségkeltő események: testvérszületés, ovikezdés, költözés, családi konfliktusok a felnőttek között, a szülők saját feszültségei.
Ilyenkor is elengedhetetlen a mindenkori megnyugtatás, és a problémák megbeszélése.

Válasz

Mindenki ismeri azt az érzést, amikor mindössze pár óra jut alvásra, a tükör pedig reggel is őszinte, nem hazudik.
Az éjszakai pihentető alvás jótékony hatással bír arcbőrünkre is. Míg mi pihenünk, a bőrünk éjszakai műszakban dolgozik. A szépítő alvás a leghatékonyabb időszak bőrünk számára a regenerálódáshoz, sőt az alvással " ingyen " tehetünk igazán hasznosat a bőrünkkel, ezért soha ne sajnáljuk az időt az alvásra!
Ha jól szeretnénk kinézni nem elegendő, de nem is szükséges hosszasan a tükör előtt állni. A genetikai adottságok, a bőr megfelelő ápolása mellett életmódunk is befolyásolja bőrünk állapotát. Az egészséges életmód része a pihentető éjszakai alvás is. Törekedjünk arra, hogy napjainkba 7-8 óra pihentető alvást beiktassunk, ezzel lehetőségünk nyílik a testi, lelki, szellemi megújulásra.
Bár azt gondolnánk, hogy éjszaka velünk együtt a szervezetünk is pihen, ez nem így van. Míg napközben bőrünk alapvetően az UV-sugárzás és környezeti megterhelés elleni védekezésre áll be, az éjszakai alvás a belső korrigáló mechanizmusok, növekedési hormonok és a sejt megújulás időszaka. A bőr fiatalodik, a haj és a köröm nő.
Aludjunk a hátunkon! A ráncok, arcgyűrődés és szemduzzadás ellen a legjobb a hanyatt fekvésben történő alvás, valamint a nem túl magas párna használata.
A jó alvás érdekében ne sportoljunk késő este, csak könnyű vacsorát fogyasszunk, legyünk napközben a szabad levegőn, és gondoskodjunk arról, hogy sötét legyen este a szobában. Egy lazító hatású fürdő segít az elalvásban.

Válasz

Az alvás az élet létfontosságú része. A gyerekek alvási nehézségei, zavarai kihathatnak a fejlődésükre, és az egész család működésére, ezért nagyon fontos figyelmet fordítani a témára. A nyugodt alvás a kiegyensúlyozott lelkiállapot feltétele.
A kisbabákat az alvásra is meg kell tanítani, éppen úgy, ahogy a többi tevékenységre. Fontos, hogy a lefekvés lehetőleg rendszeresen, ugyanabban az időben történjen, és az altatást kísérje valamiféle szertartás, amely mindig ugyanúgy zajlik. Ebből tanulja meg a kisbaba, hogy eljött az alvásidő.
Ha ez sikerül, elősegíti a zökkenőmentes visszaalvást is és az egyik leggyakoribb alvási nehézség, az éjszakai ébredések is kevésbé keserítik majd meg a család életét. A picik, ahogy mi, felnőttek is ciklusokban alszanak, vannak mélyebb alvási szakaszok, és vannak egészen éber periódusok is. Mi már tudjuk, hogy amikor éjszaka felébredünk, elég, ha testhelyzetet változtatunk vagy magunkra húzzuk a takarót, és máris folytathatjuk a pihenést. A kicsiknek ezt is meg kell tanulniuk. Nem minden babának könnyű megtanulnia egyedül elaludni. Ha anya és apa kimegy a szobából, a baba szorongást, félelmet élhet át, és ezt sírással jelzi. Ilyenkor azonnal oda kell menni hozzá, megnyugtatni, hogy jelen vagyunk. Jó, ha ilyenkor nem vesszük ki az ágyból, csak érzelmi támaszt nyújtunk, egyúttal jelezzük, hogy éjszaka van, és azt várjuk tőle, hogy aludjon.
Valahányszor felébred, mindannyiszor nyugtassuk meg!
Mindig figyeljünk azonban az összes családtag igényére, és idővel, legkésőbb a gyerek 3 éves koráig rendezzük a család alvásrendjét.
A családban lelki értelemben csak úgy lehet rend, ha egyértelműek a határok, világosan elkülönülnek a szülői, illetve a gyermeki alrendszerek.

Válasz

Lényeges, hogy eleget és jót aludjunk, az alvás során a szervezetünk összhangba hozza a vér és a csí, vagyis az energia egyensúlyát, energiát gyűjt és eltávolítja a méreganyagokat, így regenerálva a szervek működését. A szépség és a fiatalosság megőrzése miatt is fontos a pihentető alvás, amelyre különösen alkalmas az este 11 és éjjel 1 óra közötti időszak, ugyanis ilyenkor a leghatékonyabb a szervezet energiafelvevő képessége.

Válasz